Zhubněte dle typu své postavy: Mezomorf je náchylný na ukládání tuku, zaměřte se na své kalorické potřeby

Zdroj: Shutterstock

Díky přirozeně atletické postavě mají mezomorfové méně tuku a více svalové hmoty, i když se o to nesnaží. A pokud náhodou přiberou, při správné mezomorfní stravě snadno zhubnou.

Mezomorfní postava

Střední stavba kostí se širokými rameny, dobrým držením těla a úzkým pasem činí z mezomorfního tělesného typu ideál.

Tím se výrazně liší od ektomorfů, kteří mají spíše malé kosti a svaly. Mají málo tělesného tuku a rychlý metabolismus a problémy s přibíráním na váze a svalech.

Na druhém konci spektra jsou endomorfové, kteří mají velké kosti a stejně jako mezomorfové mohou poměrně snadno nabírat svaly. Obvykle však mají pomalý metabolismus a mohou stejně snadno přibírat tuk.

Většina lidí nachází někde uprostřed a patří buď mezi mezomorfy a ektomorfy, nebo mezi mezomorfy a endomorfy. Druhá skupina si bude muset svůj jídelníček hlídat pečlivěji než mezomorf-ektomorf.

Kalorická spotřeba mezomorfů

Ačkoli k přibývání na váze přispívá mnoho faktorů, mimo jiné genetika a hormony, obecně platí, že konzumace příliš velkého množství kalorií vede k nadměrnému ukládání tuku.

Abyste mohli vyvážit přijaté kalorie dostatečným výdejem energie, musíte zjistit, kolik kalorií byste měli přijímat, přičemž se bere v úvahu váš klidový energetický výdej (RMR neboli REE), tedy kalorie, které vaše tělo spálí jen při existenci, dýchání, trávení atd. a úroveň vaší aktivity.

Hodnotu RMR zjistíte výpočtem Mifflin-St Jeorovy rovnice, která má pro muže podobu – 9,99 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x věk + 5; pro ženy – 9,99 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x věk – 161. Dále je třeba vynásobit výsledek rovnice BMR faktorem aktivity, abyste získali konečný počet kalorií.

Faktory aktivity jsou 1,2 (málo pohybu nebo vůbec žádný pohyb a sedavé zaměstnání), 1,375 (cvičení/sport jeden až tři dny v týdnu), 1,55 (cvičení tři až pět dní v týdnu) 1,725 (intenzivní cvičení šest až sedm dní v týdnu), 1,9 (profesionální sport nebo fyzicky náročná práce).

Rozložení makroživin

Pro běžnou populaci je doporučený denní příjem 45 až 65 % sacharidů, 10 až 35 % bílkovin, 20 až 35 % tuků.

Mezomorfové potřebují o něco vyšší příjem bílkovin, aby podpořili nárůst svalové hmoty. Příjem sacharidů by měl být přizpůsoben úrovni jejich aktivity, protože sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. Mezomorfové nemusí držet restrikční diety.

Stačí, když se budou stravovat zdravě. To znamená, omezit cukry, vyhýbat se smaženým a zpracovaným potravinám, upřednostňovat celozrnné výrobky před rafinovanými obilovinami, přijímat bílkoviny z kuřecího masa, ryb, vajec, libového masa a luštěnin.

Vlákninu by měli doplňovat z celozrnných výrobků a zeleniny a přijímat „zdravé“ tuky z olivového oleje, avokáda, ryb, ořechů a semínek.

Zdroj: gymbeam.cz, livestrong.com
Autor: Dominika Jandorová

Přidat na Seznam.cz
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •