Bílkoviny jsou základní stavební složkou buněk, a proto by měly tvořit významnou část naší stravy. Díky rostlinným bílkovinám o ně nemusí být ochuzeni ani vegetariáni a vegani. Jaké potraviny obsahují pořádnou dávku bílkovin?
Zajištění přiměřeného množství bílkovin je důležité pro dospělé i pro děti. Bílkoviny jsou nezbytné pro výstavbu a obnovu tkání, podporu imunitních funkcí a zajištění správné tvorby hormonů.
Děti od 1 do 3 let by měly přijímat denně asi 13 gramů bílkovin, od 4 do 8 let 19 gramů, od 9 do 13 let 34 gramů, dívky od 14 do 18 let 46 gramů a chlapci od 14 do 18 let 52 gramů. Většina zdravých dospělých osob pak podle práce Guoyaa Wu potřebuje alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Individuální potřeba bílkovin se však může lišit v závislosti na různých faktorech, jako je věk, úroveň fyzické aktivity a zdravotní stav.
Živočišné zdroje bílkovin
Kuřecí prsa jsou bohatým zdrojem bílkovin, 100 gramů kuřecích prsou bez kůže poskytuje přibližně 22 gramů bílkovin. Podobně je na tom také maso hovězí – 85 gramů mletého hovězího masa obsahuje přibližně 21 gramů bílkovin.
Losos je známý nejen pro bílkoviny, ale také jako skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin. Také tuňák je vynikajícím a široce dostupným zdrojem bílkovin. Navíc obsahuje nenasycené mastné kyseliny potřebné pro zdravé srdce.
Dalším vynikajícím zdrojem bílkovin jsou vejce, která navíc obsahují esenciální aminokyseliny, zdravé tuky a různé živiny. Obyčejný nízkotučný řecký jogurt pak obsahuje až 19 gramů bílkovin na 200 gramů.
Rostlinné zdroje bílkovin
Černé fazole jsou cenově dostupné, bohaté na bílkoviny a hodí se do velkého množství pokrmů. V porovnání s mnoha jinými druhy zeleniny se brokolice může pochlubit vyšším obsahem bílkovin. Jeden šálek nakrájené syrové brokolice má téměř 2,6 gramů bílkovin. Kromě toho je plná živin, jako je kyselina listová a draslík. Ovesné vločky nabízí asi 13 gramů bílkovin na 100 gramů a navíc jsou také zdrojem komplexních sacharidů.
Quinoa vyniká jako komplexní rostlinná bílkovina, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Konopná semínka nabízejí asi 9,5 gramů bílkovin na 3 polévkové lžíce (30 gramů). Také hrách a cizrna mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a dalších živin, které podporují zdraví srdce a kostí.
Zdroj: Guoyao Wu, Dietary protein intake and human health, 2016, MedicalNewsToday, Prevention, Jímeto, Healthline
Autor: Dominika Jandorová
