Kvalitní spánek je nutné podpořit správným jídlem. Jaké to je?

Zdroj: Kamil Macniak / Shutterstock.com

To, co jíme, úzce souvisí s tím, jak v noci spíme. Kvalitní spánek značně určuje vaši denní pohodu, energii a psychické rozpoložení. Spánek je chemická reakce v těle, kterou může právě jídlo přijaté večer značně ovlivnit. Dokáže měnit dobu, za jak dlouho po ulehnutí do postele usnete a také to, jak se na druhý den budete cítit.

Nevyspalost a přibírání

Ano, pokud nabíráte na váze, může být na vině z velké míry špatný spánek. Pokud jsme nevyspalí, naše tělo produkuje více ghrelinu (hormon, který vybízí tělo, aby více jedlo) a naopak produkuje méně leptinu („kontrolní“ hormon, který stanovuje pomyslnou stopku při jídle).

Kvalitní spánek pomůže organismu se zregenerovat po náročném dni a připraví jej na další. V noci pracuje každý sval v těle na své obnově. Samozřejmostí je také nutnost mít doma kvalitní matrace.

Kolik hodin je dostatek spánku?

Obecně se traduje, že každý by měl pro dostatečný spánek v noci spát 8 hodin v kuse. Poté budete dostatečně odpočatí a o 20 % procent výkonnější v plnění úkolů než lidé, kteří měli spánku méně. Spánek také významně ovlivňuje svalovou paměť, která zostřuje vidění a zkracuje reakční dobu.

Takže, jezte chytře a spěte lépe. Jak se tedy správně stravovat večer?

Jezte více vlákniny

Je známo, že vláknina vaše tělo dostatečně zasytí – nebudete tolik plní, ale spánek budete mít jako miminko. Vláknina je rozhodně lepší volba než nenasycené cukry, tuky a sacharidy.

Sacharidy s nízkým obsahem vlákniny (např. bílé pečivo, rýže, …) se rozkládají na cukr. A ten rozhodně nechcete, aby se ukládal na vaše problémové partie. Zároveň dá tělu velké množství práce cukr zpracovat, a proto se budete budit unavení a vyčerpaní. Pokud se vám nedaří sacharidy odbourat, pomůže vám keto dieta, která je právě nízkosacharidová.

Jídlo po celý den

Nejen zdravá večeře je to, co ovlivňuje spánek. Významnou roli sehrává i jídlo po celý den. Měli byste si dopřát plnohodnotnou snídani jako základ dne. Nejlepší volbou jsou vejce. Jsou výživově hodnotné, obsahují málo tuků, zasytí vás a navíc jsou chutné. Nicméně i další varianty jako ovesná kaše, žitné pečivo s kvalitní šunkou či plechovka tuňáka nejsou šlápnutím vedle. Další jídla je nutno jíst v pravidelných intervalech, aby si vaše tělo zvyklo na jistý stereotyp – jezte každé 3 hodiny, přičemž nejpozdější doba, kdy jíst před spaním je cca o 18:00.

Kvalitní spánek je nutné podpořit správným jídlem. Jaké to je?
Zdroj: vkuslandia / Shutterstock.com

Vitamíny a minerály pro zdravý spánek

  • B komplex: Reguluje využití tryptofanu, esenciální aminokyseliny, která se přeměňuje na serotonin a melatonin, tj. hormony navozující spánek.
    • Obsah: kuřecí prsa, losos, libové hovězí maso, brambory, banány.
  • Vápník: Jedná se o přírodní relaxant.
    • Obsah: mléko, bílé jogurty, sýry, pomerančový džus.
  • Měď: Reguluje úroveň chemické sloučeniny, serotoninu.
    • Obsah: fazole, tmavá listová zelenina, celozrnné obiloviny, ořechy.
  • Zinek: Přispívá k činnosti a uvolňování neurotransmiterů (serotonin, melatonin). Jeho nedostatek může vyústit v nespavost.
    • Obsah: Hovězí maso, krabí maso, obiloviny, ústřice.
  • Železo: Nedostatečná hladina železa způsobuje noční syndrom neklidných nohou, který má negativní vliv na spánek.
    • Obsah: krůtí maso, škeble, ústřice.

Potraviny vhodné při nedostatku spánku

Ryby: Tučné ryby jsou velkým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Ty jsou nutné pro správnou tvorbu serotoninu.

Kiwi: Pro hluboký spánek je vhodné sníst 2 kiwi hodinu před spaním. Živiny obsažené v kiwi podporují spánek, foláty a serotonin.

Hummus: Cizrna obsahuje tryptofan a aminokyseliny, které navozují pocit ospalosti. Bohatě stačí 2 polévkové lžíce jako lehká svačina před spaním.

Dýňová semínka: Jsou bohatá na hořčík, jenž pomáhá svalům před spaním se pořádně uvolnit.

Višňový džus: Obsahuje vysoké procento spánkového hormonu melatoninu. Také pomáhá regeneraci svalů po tréninku. Pozor ale na džusy s vysokým obsahem cukrů!

Kvalitní spánek je nutné podpořit správným jídlem. Jaké to je?
Zdroj: Roman Samborskyi / Shutterstock.com

Lehká večeře do 200 kalorií

Spokojený spánek vám zaručí zdravá a lehká večerní svačinka zkombinovaná ze zdravých sacharidů a bílkovin. Co jíst před spaním?

  • celozrnné cereálie a mléko,
  • nízkotučný jogurt a bobulovité ovoce,
  • celozrnný toast a ořechové máslo,
  • celozrnná pita a hummus,
  • ovesná sušenka a mléko,
  • celozrnné sušenky a ořechy

Tip: Klasické polotučné mléko zkuste vyměnit za sójové neslazené, obsahuje totiž mnohem více proteinů.

Autor: redakce

Přidat na Seznam.cz
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •