To, co jíme, úzce souvisí s tím, jak v noci spíme. Kvalitní spánek značně určuje vaši denní pohodu, energii a psychické rozpoložení. Spánek je chemická reakce v těle, kterou může právě jídlo přijaté večer značně ovlivnit. Dokáže měnit dobu, za jak dlouho po ulehnutí do postele usnete a také to, jak se na druhý den budete cítit.
Nevyspalost a přibírání
Ano, pokud nabíráte na váze, může být na vině z velké míry špatný spánek. Pokud jsme nevyspalí, naše tělo produkuje více ghrelinu (hormon, který vybízí tělo, aby více jedlo) a naopak produkuje méně leptinu („kontrolní“ hormon, který stanovuje pomyslnou stopku při jídle).
Kvalitní spánek pomůže organismu se zregenerovat po náročném dni a připraví jej na další. V noci pracuje každý sval v těle na své obnově. Samozřejmostí je také nutnost mít doma kvalitní matrace.
Kolik hodin je dostatek spánku?
Obecně se traduje, že každý by měl pro dostatečný spánek v noci spát 8 hodin v kuse. Poté budete dostatečně odpočatí a o 20 % procent výkonnější v plnění úkolů než lidé, kteří měli spánku méně. Spánek také významně ovlivňuje svalovou paměť, která zostřuje vidění a zkracuje reakční dobu.
Takže, jezte chytře a spěte lépe. Jak se tedy správně stravovat večer?
Jezte více vlákniny
Je známo, že vláknina vaše tělo dostatečně zasytí – nebudete tolik plní, ale spánek budete mít jako miminko. Vláknina je rozhodně lepší volba než nenasycené cukry, tuky a sacharidy.
Sacharidy s nízkým obsahem vlákniny (např. bílé pečivo, rýže, …) se rozkládají na cukr. A ten rozhodně nechcete, aby se ukládal na vaše problémové partie. Zároveň dá tělu velké množství práce cukr zpracovat, a proto se budete budit unavení a vyčerpaní. Pokud se vám nedaří sacharidy odbourat, pomůže vám keto dieta, která je právě nízkosacharidová.
Jídlo po celý den
Nejen zdravá večeře je to, co ovlivňuje spánek. Významnou roli sehrává i jídlo po celý den. Měli byste si dopřát plnohodnotnou snídani jako základ dne. Nejlepší volbou jsou vejce. Jsou výživově hodnotné, obsahují málo tuků, zasytí vás a navíc jsou chutné. Nicméně i další varianty jako ovesná kaše, žitné pečivo s kvalitní šunkou či plechovka tuňáka nejsou šlápnutím vedle. Další jídla je nutno jíst v pravidelných intervalech, aby si vaše tělo zvyklo na jistý stereotyp – jezte každé 3 hodiny, přičemž nejpozdější doba, kdy jíst před spaním je cca o 18:00.
Vitamíny a minerály pro zdravý spánek
- B komplex: Reguluje využití tryptofanu, esenciální aminokyseliny, která se přeměňuje na serotonin a melatonin, tj. hormony navozující spánek.
- Obsah: kuřecí prsa, losos, libové hovězí maso, brambory, banány.
- Vápník: Jedná se o přírodní relaxant.
- Obsah: mléko, bílé jogurty, sýry, pomerančový džus.
- Měď: Reguluje úroveň chemické sloučeniny, serotoninu.
- Obsah: fazole, tmavá listová zelenina, celozrnné obiloviny, ořechy.
- Zinek: Přispívá k činnosti a uvolňování neurotransmiterů (serotonin, melatonin). Jeho nedostatek může vyústit v nespavost.
- Obsah: Hovězí maso, krabí maso, obiloviny, ústřice.
- Železo: Nedostatečná hladina železa způsobuje noční syndrom neklidných nohou, který má negativní vliv na spánek.
- Obsah: krůtí maso, škeble, ústřice.
Potraviny vhodné při nedostatku spánku
Ryby: Tučné ryby jsou velkým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Ty jsou nutné pro správnou tvorbu serotoninu.
Kiwi: Pro hluboký spánek je vhodné sníst 2 kiwi hodinu před spaním. Živiny obsažené v kiwi podporují spánek, foláty a serotonin.
Hummus: Cizrna obsahuje tryptofan a aminokyseliny, které navozují pocit ospalosti. Bohatě stačí 2 polévkové lžíce jako lehká svačina před spaním.
Dýňová semínka: Jsou bohatá na hořčík, jenž pomáhá svalům před spaním se pořádně uvolnit.
Višňový džus: Obsahuje vysoké procento spánkového hormonu melatoninu. Také pomáhá regeneraci svalů po tréninku. Pozor ale na džusy s vysokým obsahem cukrů!
Lehká večeře do 200 kalorií
Spokojený spánek vám zaručí zdravá a lehká večerní svačinka zkombinovaná ze zdravých sacharidů a bílkovin. Co jíst před spaním?
- celozrnné cereálie a mléko,
- nízkotučný jogurt a bobulovité ovoce,
- celozrnný toast a ořechové máslo,
- celozrnná pita a hummus,
- ovesná sušenka a mléko,
- celozrnné sušenky a ořechy
Tip: Klasické polotučné mléko zkuste vyměnit za sójové neslazené, obsahuje totiž mnohem více proteinů.
Autor: redakce
